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Prepárate para el verano: Rutina Full Body para todos los niveles
Con la llegada del verano, es el momento perfecto para retomar el ejercicio y preparar el cuerpo para disfrutar al máximo de la temporada. En Energy Club, queremos que todos puedan participar, sin importar el nivel de experiencia o condición física. Por eso, hemos diseñado esta Rutina Full Body con solo 4 ejercicios que puedes adaptar según tu nivel: fácil, medio o difícil.
Objetivos de la rutina:
- Retomar la actividad física de manera segura.
- Trabajar todo el cuerpo para mejorar la fuerza y resistencia.
- Preparar el cuerpo para las actividades veraniegas.
Estructura de la rutina:
- Frecuencia: 3 veces por semana.
- Duración: 30-45 minutos.
- Formato: Realiza 3-4 series por ejercicio con 10-12 repeticiones.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
- Nivel: Adaptado a todos (fácil, medio, difícil).
Calentamiento (5-10 minutos):
Antes de iniciar la rutina, es importante realizar un calentamiento para preparar el cuerpo:
- Cardio ligero: Elíptica, caminata o bicicleta estática durante 5 minutos.
- Movilidad articular: Rotaciones de hombros, caderas y muñecas para prevenir lesiones.
Rutina Full Body
1. Sentadillas (Squats)
- Nivel Fácil: Sentadilla con peso corporal.
- Ejecución: Sin peso adicional, coloca los pies a la altura de los hombros y desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén el core activado.
- Nivel Medio: Sentadilla goblet con mancuerna.
- Ejecución: Sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho y realiza la sentadilla.
- Nivel Difícil: Sentadilla con barra en la espalda.
- Ejecución: Coloca una barra en la parte alta de la espalda, mantén el core firme y realiza la sentadilla con mayor carga.
2. Press de pecho (Chest Press)
- Nivel Fácil: Press de pecho en máquina.
- Ejecución: Siéntate en la máquina de press de pecho y empuja las manijas hacia adelante hasta extender los brazos.
- Nivel Medio: Press de banca con mancuernas.
- Ejecución: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos y desciende lentamente.
- Nivel Difícil: Press de banca con barra.
- Ejecución: Coloca una barra con peso sobre un banco plano. Empuja hacia arriba y desciende controladamente hasta que la barra toque el pecho.
3. Remo para espalda (Row)
- Nivel Fácil: Remo sentado en máquina.
- Ejecución: Siéntate en la máquina de remo con polea baja y jala la barra hacia el abdomen mientras mantienes la espalda recta.
- Nivel Medio: Remo con mancuerna a una mano.
- Ejecución: Con una rodilla apoyada en un banco y una mancuerna en la otra mano, jala la mancuerna hacia el abdomen y controla el descenso.
- Nivel Difícil: Remo con barra.
- Ejecución: Con una barra, inclina el torso ligeramente hacia adelante y jala la barra hacia el abdomen. Mantén la espalda recta en todo momento.
4. Plancha (Plank)
- Nivel Fácil: Plancha con rodillas apoyadas.
- Ejecución: Coloca los antebrazos en el suelo, pero apoya las rodillas. Mantén la espalda recta y el core activado.
- Nivel Medio: Plancha estándar.
- Ejecución: Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sostén la posición.
- Nivel Difícil: Plancha con un brazo o una pierna elevada.
- Ejecución: Desde la posición estándar de plancha, levanta un brazo o una pierna del suelo. Alterna durante la serie para un mayor desafío al core.
Enfriamiento (5-10 minutos):
Finaliza la rutina con un enfriamiento que incluya estiramientos para relajar los músculos y prevenir rigidez.
- Estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, espalda y pectorales.
- Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Consejos finales:
- Progresión: A medida que te sientas más fuerte, pasa al siguiente nivel de dificultad o aumenta el peso utilizado.
- Constancia: La clave está en la regularidad, incluso si comienzas con el nivel más fácil.
- Escucha a tu cuerpo: No te sobreexijas, especialmente si estás retomando el ejercicio. Dale tiempo a tus músculos para adaptarse.
Con esta rutina de 4 ejercicios Full Body adaptada a distintos niveles, estarás listo para mejorar tu fuerza, tonificar tu cuerpo y prepararte para el verano. ¡Anímate a entrenar y disfruta del proceso con Energy Club!
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